学员课后感丨曹国钧：50岁开始跑步，享受跑步带来的健康快乐

曹国钧第一赛道

新中体万名教练计划第五期（梅州站）回顾视频

我从2017年开始跑步，至今快5年时间了。我跑步源于2016年前一直有高血压、高血脂、中度脂肪肝、胆结石、痛风等诸多中年男人毛病，那时体重达到89-90公斤，每次体检时医生都给出严重的警告——“太重了，要多去运动、多喝水”。曾经还有一次在公司组织爬山过程中差点晕倒。经过那次来自身体的警报，我对自己的身体健康开始重视起来。

我在2012年10月开始攻读长江商学院EMBA，里面有一批人参加商学院戈壁挑战赛，我班有几位同学去参加，经常看到他们在班群里讨论跑步并经常打卡，我对此视而不见，但也因此在大脑中有了跑步记忆，可也并没有行动起来。

直到2016年出现登山事情之后，我才开始思考跑步是否可以解决我自己的身体健康问题，因为我至少在大学、研究生阶段身体还是不错的，那时的体重基本上在63-69公斤。因为自身体重太大，无法马上开始跑步，2016年下半年的每天一直通过1万步至1.5万步的走路，并在调整饮食结构的情况下，将自己的体重逐步下降至75-78公斤。这样从2017年1月开始跑步，至今已超过3万公里，单单2020年疫情那年就跑了8049公里。

曾经参加城市半马、全马共计10场比赛，半马PB1小时45分25秒，全马（2020年上马）PB3小时24分24秒。2018年6月开始尝试参加越野赛，已完成一百公里以上越野赛60多场，最长距离为330公里（2019年中国乌蒙山超级越野赛）106小时，一百公里越野赛PB14小时30分（2019年黄河石林百公里越野赛）。

自己在跑步中除了取得一定的成绩（原先的各种身体毛病已全部消失）外，也在跑步中享受到了健康和快乐，平时还将自己的经验与心得体会传给身边人、同学及远在千里之外的海外跑友们（今日头条@曹国钧博士）。

这次报名参加新中体第五期万名教练计划，并有幸中签入选，很希望能在自己碎片的体育运动知识与经验基础上获得系统性培训，同时走出来与大家一起共同提高发展，也希冀未来成为一名真正的合格教练员。

我与新中体（原为“中体”）还是很有缘的，参加新中体组织的两场最早马拉松比赛及越野赛：一个是“2017年宝能广州黄埔马拉松”（这是我第3个半马），PB1小时54分48秒，另一个是2018年6月参加“2018龙脊梯田百公里跑山赛”（这是我第1个越野赛）PB10小时24分23秒。

参加本期教练计划培训，虽然仅仅是短短的两天，但对我启发很大，让我从内心里真正感受到，跑步是一个系统工程，涉及到身体、饮食、睡眠、装备、力量、计划、心态等方方面面，特别是如何进行科学而健康的跑步，让跑步一直能坚持下去。董老师结合自身的运动生涯，并通过理论与案例结合的方式，道出了跑步这个看似简单但实际上是很复杂事情的本质。

首先，跑步训练系统包括18个方面，如主动性与目标设置、对实时成绩水平的判断、选择合适的训练计划、心率控制训练、优质的跑鞋、最大摄氧量、超量恢复、营养摄入、跑步用时的计算、拉伸动作、力量训练、减脂建议、成绩汇总与分析、跑量、力量耐力训练、跑步强度、基础耐力训练、乳酸阈训练上的配速跑。因此，跑步不仅仅是简单的左右腿交叉运动，它涉及到诸多方面，进而是一个系统控制与管理工程。

其次，对MAF180法有了更深入的理解，不仅对于跑步小白管用，甚至对跑步大神也有帮助。MAF180法相对于传统训练来说，特别在夏日训练时段十分有用，将自己的有氧心率控制在180-年龄+5（或-5）以内，让跑步能够持续地坚持下去，便于执行教练给出的训练计划。我使用这个方法曾经也指导过跑团内外的跑步小白，通过持续3个月左右MAF180方法的训练（对于跑步大神，此方法在三周内就有初步效果），就能在同样的心率下提高自己的配速。我参加培训后，也有意识地采用这种训练方法控制心率，如在5分50秒配速下让自己的心率控制在122以内，可以让自己跑得更远些。

第三，对于心率训练来说，还需要注意饮食结构的调整，如碳水化合物、脂肪及蛋白质摄入比例控制在4:3:3，在训练时不要着急，即使配速在8分甚至9分配时也要在心里充满自信，对于训练时间至少在40分钟以上，这样才能实现减脂功能效果，同时也要合理安排好跑休时间，如一周1-2次跑休，让身体机能保持在一定水平，有利于训练后及时得到恢复，当然充分睡眠时间也是十分必要的。董教练认为，不断的重复，让身体产生记忆，确保心率训练效果。

第四，对于马拉松专项训练，董教练给出训练建议，如全马需要3个月准备时间，赛前重点进行基础有氧训练，每周注意跑休安排（如跑一休一），至少要跑80分钟，这样可以做到超量恢复，每周安排大有氧训练，训练时间在120-150分钟，控制在有氧心率区间内，每周要有充分时间去跑有氧训练，未必需要超长距离（如30-35公里）。

赛前2个月可以加入每周一次的间歇跑，如1000米2000米15-20组，主要提高自己的最大摄氧量、配速能力及乳酸阈敏感力。当然也可以适当加入短距离的400米（1分36秒）、800米（3分12秒）的训练。在训练中还可以加入法特莱克变速跑，在快跑与慢跑之间不断改变配速；每周加入一次16公里节奏跑，起跑2-4公里时可以比标准配速慢20s，中间可以把配速稳定住，最后几公里将配速提高10-20s，保持乳酸稳态度。

当然，董教练还对赛前黄金48小时给出建议：保证饮食（适当补充糖原）、睡眠（如至少6.5-7小时）、心态（自信等）的稳定，在赛前一周内减少蛋白质的摄入，赛前3天内适当增加面条、馒头等碳水化合物等。

第五，董教练介绍了跑步中其他一些干货知识，如在手表心率不准时可以通过用手按住颈动脉测量10秒钟跳动次数；跑后用冷水对腿部进行冲凉；对于跑后伤痛的跟腱炎判断与恢复，董教练进行现场示范，并提出解决措施。

除了课程上理论与经验知识外，课程还为未来的教练们安排了由马老师现场指导的实践课程，包括跑前热身、跑后拉伸及日常核心训练动作等，很多动作看似很简单，但自己做起来总是变形，不到位，马老师强调说，动作做时必须到位，先不要在乎能做多长时间、做几组，只要按标准做了，就有效果，形成习惯了，就能固定下来。

我记忆中的后蹬腿动作老是做不好，身体协调性还是差一些，课后还需要加强训练。不过，这次所谓的“伟大的拉伸”终于学透了，也能固定下来。

在学习期间，我这组几位学员第二天清晨相约到梅花山森林公园进行晨跑，不仅用学到的知识（如有氧心率训练法等）运用到跑步中，还可以加强组内学员之间的感情。

短短2天虽然暂时结束了，对于我来说应才刚开始，还有很多地方需要学习与交流，理论需要联系实践，未来在具体跑步中、在跑团训练中充分运用学到的知识提升自己。最后要感谢万名教练计划发起人冯洁雯校长、第五期班主任周嘉栋及郑志强，让我们在培训获得快乐，万名教练计划第五期培训班圆满结业了，我们也在向新的方向迈进。

（曹国钧：56岁，数学硕士、长江商学院EMBA、北理工管理学博士、北大&Fordham University金融管理博士在读、UBI DBA在读，互联网+领军人物。）

来源：曹国钧

编辑：李玉仪

终审：冯洁雯、周嘉栋

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万名教练计划是新中体发起的大众教练培训计划，计划在三年内培养一万名跑步知识分享者，共同实现“传递运动之美，带动三亿国人跑起来”的使命。该计划邀请了众多跑者精英及知名教练组成优质的师资队伍，以“线上+线下”相结合的模式，让万名教练系统地学习训练方法，与他人无偿分享跑步知识，带动更多国人科学、健康、无伤地跑起来。

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