夏季跑步如何科学补水？这一篇讲明白！

第一赛道

看到身边的广东人都开启了短裤+拖鞋模式

说明夏天真的来了

（广东土豪着装，欢迎模仿）

炎热夏季运动，首要注意的问题--补水

本期科普就来一篇补水指南吧

感觉口渴才喝水？

体温升高心率加快才喝水？

出现头晕声音沙哑才喝水？

都～太～晚～了！

水，是人体最基本的营养素之一，是仅次于氧而维持生命的必需物质，只有体内水分充足时，才能维持良好的细胞功能，才能有效调节体温。

水这么重要，但我们还这么容易丢失它，尤其是参与耐力运动时。

耐力运动出汗率高-运动时长、温度、湿度、热辐射度、对该项运动的适应程度等，都是影响出汗率的因素。

耐力运动出汗量大-大强度运动后，出汗量可达到2～7升，一般情况下，因呼吸而丢失的水分可忽略不计，但运动时，呼吸道水分的丢失量可以达到平时的10～20倍。

水流失后没有及时补充，身体便进入脱水状态，而脱水，可分为以下三个程度：

轻度脱水-失水量占体重2%

此时丢失的水分主要是细胞外液和细胞间液，血容量开始受影响，心脏负担开始加重，表现为口渴、尿少。

中度脱水-失水量占体重4%

细胞内液开始丢失，与细胞外液的丢失量大致相同，身体开始出现明显的脱水综合症：严重的口渴感、体温升高、心率加快、疲劳、血压下降等。

重度脱水-失水量占体重6～10%

细胞内液的丢失比例增加，血容量进一步减少，出现呼吸急促、恶心、厌食、易怒、肌肉抽搐、神志不清甚至产生幻觉或昏迷，对生命有一定威胁。

看到这，是不是也觉得口渴了

先喝一口压压惊

下面就说说在跑步时该怎么补水、补什么水

先说补水大前提（重点！）：

补水量应等于或略多于失水量，确保体内水平衡
少量多次补水，切忌短时间内大量补水
口渴感仅仅是人体防止严重脱水的一种自我保护机制，不要等口渴了才补水

运动前补水

人们常担心运动前补水会容易引起胃痉挛而导致腹痛，因此经常把该环节忽略，其实这真的没有太多影响，关键在于补水的方法。在运动前两小时内，应饮用400～600ml水，这既能保证身体水分充足，又能将多余水分排除，保证体内水平衡。如气温炎热，可多加250～500ml，避免出现脱水的风险。

运动中补水

在时间超过1小时的运动中，建议每小时补充含有碳水化合物和氯化钠的运动饮料600～1000ml，简单地说，就是运动中理想的补液频率和数量是每15～20分钟一次，每次150～300ml（约普通纸杯1/2），这样能有效维持血浆和电解质的浓度，预防心率和体温出现异常。终于理解为什么马拉松赛道每隔2～2.5公里就设一个补给站了吧。

运动后补水

运动后应继续饮用运动饮料来补充电解质为主，饮量应为丢失汗液的1～1.5倍，即运动后如体重减少1kg，应补充1～1.5L补液，同时运动后正常的进餐（切记不是暴饮暴食）可促进体液平衡，通过钠和补液的摄入，对体液平衡达到稳态起到重要的作用。

最后叮嘱一句：

运动前、中、后都不建议饮用含酒精的饮品，酒精会影响心率和有利尿的作用，一定程度上影响运动能力和运动后的身体恢复。

还是好好喝水吧

爱运动，更爱自己

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原创：赵俊杰

终审：张昱

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